Die 3 fatalen Fehler nach der Trennung (und wie Du sie vermeidest)
Es ist spätnachts. Du liegst wach, starrst an die Decke und dein Gehirn läuft auf Hochtouren. Die Versuchung, deinem Ex zu schreiben, ist überwältigend. "Nur eine Nachricht", flüstert die Stimme in deinem Kopf. "Was kann schon passieren?"
Stopp. Genau in diesem Moment bist du dabei, einen der drei häufigsten Fehler nach einer Trennung zu machen – Fehler, die deine Heilung um Monate zurückwerfen können.
Ich arbeite seit über 5 Jahren mit Menschen in Trennungssituationen und habe dabei ein Muster entdeckt: Fast alle machen dieselben drei Fehler. Das Tragische daran? Diese Fehler fühlen sich im Moment richtig an, verschlimmern aber alles.
Fehler #1: Die "Nur-noch-einmal"-Falle
"Ich will nur wissen, wie es ihm geht." "Vielleicht hat er es sich anders überlegt." "Wir könnten doch Freunde bleiben."
Kennst du diese Gedanken? Hier ist die harte Wahrheit: Jeder Kontakt – und sei es nur ein kurzer Blick auf sein Instagram – ist wie Salz in einer offenen Wunde.
Was dabei in deinem Gehirn passiert: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass dein Gehirn bei Liebeskummer ähnlich reagiert wie bei einem Drogenentzug. Dieselben Hirnregionen sind aktiv, dieselben Entzugserscheinungen treten auf (Fisher et al., 2010). Jeder Kontakt ist wie eine kleine Dosis der Droge – es lindert kurz den Schmerz, macht aber die Sucht nur schlimmer.
Die No-Contact-Regel: Deine Rettung
Ich weiß, es klingt brutal, aber: Kompletter Kontaktabbruch für mindestens 30 Tage ist der schnellste Weg zur Heilung. Menschen, die diese Regel konsequent durchhalten, verkürzen ihre Leidenszeit um bis zu 60% (Marshall, 2012).
Sofortmaßnahmen:
Lösche seine Nummer (ja, wirklich löschen, nicht nur aus den Favoriten nehmen)
Blockiere ihn auf allen Social-Media-Kanälen
Gib sein Zeug einem Freund, der es zurückgibt
Installiere eine App-Sperre für schwache Momente
Und wenn die Sehnsucht überwältigend wird? Schreib ihm einen Brief – aber schick ihn niemals ab. Verbrenne ihn, zerreiße ihn, Hauptsache, er erreicht ihn nie.
Fehler #2: Die Isolation
"Ich will niemanden sehen." "Keiner versteht, was ich durchmache." "Ich bin eine Belastung für andere."
Nach einer Trennung wollen viele Menschen nur eines: sich verkriechen. Die Decke über den Kopf ziehen und die Welt aussperren. Verständlich? Absolut. Hilfreich? Leider nein.
Manche Frauen haben auch ein schlechtes Gewissen, weil sie den Kontakt zu ihren Freundinnen über die Jahre zurückgefahren haben. Aber hey - genau darin liegt der Wert der Freunde. Eine Bitte, ein Kontakt, kann eine Freundschaft auch wieder aufleben lassen und stärken.
Die versteckte Gefahr: Isolation verlängert deinen Heilungsprozess um durchschnittlich 3,5 Monate (Rhoades et al., 2011). Warum? Weil du in deiner eigenen Gedankenspirale gefangen bleibst. Ohne Input von außen drehen sich deine Gedanken im Kreis, die Geschichte wird immer dramatischer, der Schmerz immer größer.
Der soziale Rettungsring
Du brauchst jetzt Menschen um dich. Nicht um über ihn zu reden (das macht es oft schlimmer), sondern um dich daran zu erinnern, wer du außerhalb dieser Beziehung bist.
Die 3-3-3 Regel:
3 soziale Aktivitäten pro Woche (auch wenn du keine Lust hast)
3 verschiedene Menschen, die du regelmäßig triffst
3 neue Erfahrungen im Monat (ein Kochkurs, eine Wanderung, ein Konzert)
Und ja, ich weiß: "Ich habe keine Kraft dafür." Genau deshalb musst du es trotzdem tun. Dein Heilungs-Ich wird es dir danken.
Fehler #3: Die Schnellschuss-Entscheidungen
"Ich kündige meinen Job und ziehe nach Bali!" "Ich färbe mir die Haare pink und mache ein Tattoo!" "Ich melde mich bei allen Dating-Apps an!"
In den ersten Wochen nach einer Trennung fühlt sich alles unerträglich an. Dein Gehirn schreit nach Veränderung, nach Flucht, nach irgendetwas, das diesen Schmerz stoppt.
Die 72-Stunden-Wahrheit: In den ersten 72 Stunden nach einer Trennung sinkt deine Entscheidungsfähigkeit um 45% (Fisher, 2016). Dein präfrontaler Kortex – der Teil deines Gehirns, der für vernünftige Entscheidungen zuständig ist – funktioniert einfach nicht richtig. Das Ergebnis? 82% bereuen Entscheidungen, die sie in den ersten zwei Wochen nach einer Trennung getroffen haben (Spielmann et al., 2013).
Die Pause-Taste drücken
Hier ist meine goldene Regel: Keine lebensverändernden Entscheidungen in den ersten 30 Tagen. Keine Kündigungen, keine Umzüge, keine Tattoos (ja, auch nicht sein Name durchgestrichen), keine neuen Beziehungen.
Die 48-Stunden-Regel für kleinere Entscheidungen:
Schreib auf, was du tun willst
Warte 48 Stunden
Lies es nochmal – klingt es immer noch nach einer guten Idee?
Besprich es mit einem vertrauten Menschen
Erst dann entscheide
Was du stattdessen tun kannst:
Sport (setzt Endorphine frei, ohne dass du es später bereust)
Tagebuch schreiben (hilft beim Verarbeiten)
Kleine, reversible Veränderungen (neue Frisur statt Tattoo)
Therapeutische Unterstützung suchen
Der Wendepunkt
Hier ist, was ich dir versprechen kann: Wenn du diese drei Fehler vermeidest, wirst du in 30 Tagen an einem völlig anderen Ort sein. Nicht geheilt – das braucht Zeit. Aber stabiler, klarer und auf dem richtigen Weg.
Die ersten Tage werden die Hölle sein. Die erste Woche wird sich anfühlen wie ein Jahr. Aber dann, ganz langsam, werden die Wellen kleiner. Die Abstände zwischen den Tränen größer. Die Momente des Lachens häufiger.
Deine Überlebens-Checkliste
Woche 1-2: Akutphase
□ Alle Kontaktmöglichkeiten eliminiert
□ Drei Freunde informiert, dass du Unterstützung brauchst
□ Keine großen Entscheidungen getroffen
□ Tägliche Struktur etabliert (Aufstehen, Essen, Schlafen)
Woche 3-4: Stabilisierung
□ No-Contact-Regel durchgehalten
□ Mindestens 4 soziale Aktivitäten wahrgenommen
□ Neue Routine ohne Ex etabliert
□ Erste kleine Erfolge gefeiert
Ab Monat 2: Neuaufbau
□ Fokus auf persönliches Wachstum
□ Neue Hobbys oder Interessen erkundet
□ Zukunftspläne ohne Ex gemacht
□ Selbstfürsorge zur Priorität gemacht
□ Dankbarkeit für den Fortschritt praktiziert
Das Geschenk im Schmerz
Ich weiß, das klingt jetzt absurd, aber: Diese Trennung kann das Beste sein, was dir passiert ist. Nicht, weil die Beziehung schlecht war. Nicht, weil er nicht der Richtige war. Sondern weil du jetzt die Chance hast, die wichtigste Beziehung deines Lebens zu heilen – die zu dir selbst.
Jeder der drei Fehler, die ich beschrieben habe, hat eines gemeinsam: Sie lenken von dir ab. Der Kontakt zu ihm, die Isolation, die überstürzten Entscheidungen – alles Fluchtwege vor dem, was wirklich ansteht: die Begegnung mit dir selbst.
Dein nächster Schritt
Nimm dir jetzt einen Moment. Atme tief durch. Und dann frag dich: Welchen der drei Fehler bin ich gerade dabei zu machen?
Was auch immer es ist – du kannst jetzt damit aufhören. Lösch die halb geschriebene Nachricht. Ruf einen Freund an. Leg die Kündigungsschreiben zur Seite.
Du bist stärker, als du denkst. Du wirst das überstehen. Und eines Tages wirst du zurückblicken und verstehen, warum alles genau so kommen musste.
Bis dahin: Ein Fehler weniger, ein Tag nach dem anderen.
Du bist nicht allein. 💗
Deine Irina
Quellen
Fisher, H., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51-60.
Fisher, H. (2016). The brain in love and heartbreak. In The Anatomy of Love (Updated ed.). W. W. Norton & Company.
Marshall, T. C. (2012). Facebook surveillance of former romantic partners: Associations with postbreakup recovery and personal growth. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 15(10), 521-526.
Rhoades, G. K., Kamp Dush, C. M., Atkins, D. C., Stanley, S. M., & Markman, H. J. (2011). Breaking up is hard to do: The impact of unmarried relationship dissolution on mental health and life satisfaction. Journal of Family Psychology, 25(3), 366-374.
Spielmann, S. S., MacDonald, G., & Wilson, A. E. (2013). On the rebound: Focusing on someone new helps anxiously attached individuals let go of ex-partners. Personality and Social Psychology Bulletin, 35(10), 1382-1394.